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ひじきハンバーグ(ヘルシー)
エネルギーダウンのヘルシーバーグ!

★1人分の栄養成分★
エネルギー 214kcal
たんぱく質 16.1g
脂質 9.3g
炭水化物 16.8g
カルシウム 85mg
食物繊維 2.8g
食塩相当量 1.3g

  豆腐が入って、エネルギーダウン。
しょうがの味を少し増すと、さらにおいしくなります。
豆腐が入り、カルシウムもアップします。
(発案者:小池 澄恵 さん)
 
 
★調理時間のめやす★

2人分
  目安量 純使用量
赤身豚ひき肉   100g 
木綿豆腐 1/10丁 30g 
乾燥ひじき 大さじ1 3g 
たまねぎ 1/6個 30g 
にんじん 1/6本 30g 
1/2個 25g 
塩・こしょう 小さじ1/5 1g 
パン粉 1/2カップ 30g 
牛乳 大さじ2 30g 
サラダ油 小さじ1 4g 
しょうがあん
出し汁 2/5カップ 80g 
しょうゆ 小さじ1 6g 
みりん 小さじ1 6g 
しょうが汁 小さじ1/2 4g 
片栗粉 大さじ1/4 1.8g 
大さじ1/2 7.5g 
 
ブロッコリー 1/4株 40g 
ミニトマト 2個 30g 
@ パン粉牛乳に浸しておく。
A ひじきで軟らかく戻し、水気を切っておく。
B たまねぎはみじん切り、にんじんはすりおろす。
C

ボウルに豚ひき肉、@、A、Bを加え、こしょうと水気を切った豆腐を入れ、手でこねる。

D 4等分して、真ん中を少しへこませ形を整える。
E

フライパンにを熱して、先ず両面に焼き色がつくまで強火で焼く。中火にして中まで火を通す。

竹串などで刺してみて、澄んだ液が出てくれば中まで火が通っています。

F ブロッコリーは小房に分け、茹でる。
トマトはへたを取る。
G 小鍋に、出し汁しょうゆみりんを入れて煮立て、水溶き片栗粉を加えとろみをつける。火を止めてしょうが汁を加える。
H ハンバーグを皿に盛り、あんをかけ、ブロッコリートマトを添える。 
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