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かぼちゃのコロッケ(ヘルシー)
子どもから高齢者まで食べやすい
かぼちゃを使ったメニューです。


★1人分の栄養成分★
エネルギー 230kcal
たんぱく質 12.4g
脂質 6.2g
炭水化物 30.0g
β-カロテン 4,709μg
食物繊維 5.4g
食塩相当量 0.6g

 

具材のツナを水煮缶詰にして、衣のパン粉はフッ素樹脂加工のフライパンで香ばしく炒って使っているので、ヘルシーな焼きコロッケになっています。

(発案者:南條 伊津子 さん)
 
 
★調理時間のめやす★

2人分
  目安量 純使用量
かぼちゃ 1/5個 200g 
たまねぎ 1/4個 50g 
ピーマン 1個 40g 
ツナ缶詰水煮 小1缶 80g 
粉チーズ 大さじ1 6g 
サラダ油 大さじ1/2 6g 
少々  
こしょう 少々  
小麦粉 小さじ2 6g 
溶き卵   20g 
パン粉(細目) 大さじ3 9g 
サラダ菜 4枚 40g 
ミニトマト 4個 60g 
@ たまねぎピーマンをみじん切りにする。
A かぼちゃは種とワタを除き、一口大に切って電子レンジで加熱(500wで5〜6分)し、つぶしておく。
B フライパンに@とツナを入れ、サラダ油で炒め、軽くこしょうをする。
C AのかぼちゃにBを入れて混ぜ合わせ、4等分して小判型にする。
D フライパンにパン粉を入れ、弱中火で薄く焦げ目がつくまで炒って冷ます。冷めたら、粉チーズを混ぜ合わせておく。
E Cのかぼちゃに小麦粉溶き卵、Dのパン粉の順に衣を付け、クッキングシートを敷いたオーブントースターで10〜15分焼く。
F 皿にコロッケを盛り付けて、サラダ菜ミニトマトを添える。
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