トップページ > ヘルシークッキング トップ

さんまのチーズ巻焼き(ヘルシー)
チーズと野菜を一緒に巻くことで
ボリュームアップ。
揚げずに、焼くことでエネルギーダウン。


★1人分の栄養成分★
エネルギー 354Kcal
たんぱく質 21.1g
脂質 25.7g
炭水化物 8.1g
カリウム 320mg
カルシウム 123mg
1.5mg
食物繊維 1.4g
食塩相当量 1.7g

 

季節の野菜を巻いてボリュームをアップさせていますが、量が多くなると巻きにくいので、気をつけましょう。
パン粉をのせて魚焼グリルで焼くことでさんまの脂が落ち、さらにヘルシーになります。オーブンで焼く時、エリンギも一緒に焼くと調理時間の短縮にもなります。その時はエリンギは焼けた事を確認し、先に出します
酸味のあるソースで、さっぱりと食べやすくなっています。

(発案者:田中 美智子 さん)
 
 
★調理時間のめやす★

2人分
  目安量 純使用量
生さんま 2匹 180g
プロセスチーズ   30g
にんじん   15g
いんげん 2本 12g
小さじ1/6 1g
こしょう 少々  
パン粉 適量  
 バルサミコ酢 適量 6g
 砂糖 小さじ2/3 2g
エリンギ 1本 40g
@ さんまは三枚におろし、こしょうをする。
A チーズは1センチ角の棒状に切り、さんまの幅に合わせておく。
B にんじんチーズと同じように棒状に切る。いんげんは半分に切り、それぞれ茹でる。エリンギは長さを半分に切り、縦に薄く切って、耐熱皿にのせて広げ、ラップをして500Wのレンジで3分ほど加熱する。
C バルサミコ酢砂糖を合わせて、ソースを作る。
D さんまの腹側にチーズにんじんいんげんをのせ、しっぽの方から巻き、つまようじで止める。パン粉をまぶし170度のオーブンで約10分ほど、焦げ目が付くまで焼く。
E 器にDを盛り付けてつまようじを抜き、 ソースをかけて、エリンギを添える。
▲ページトップに戻る 
  Copyright (c) . The Japan Dietetic Association All rights reserved