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れんこんバーグ(ヘルシー)
油で揚げず、肉を減らして豆腐と
しめじを使い、エネルギーと脂質をダウン。


★1人分の栄養成分★
エネルギー 227kcal
たんぱく質 12.5g
脂質 9.8g
炭水化物 21.8g
ビタミンC 53mg
食物繊維 2.8g
食塩相当量 0.6g

 

基本食のれんこんバーグを使いますが、肉を減らして代わりに豆腐としめじを入れます。豆腐やきのこを混ぜると淡泊な味になりますが、鍋照り焼きにすると、表面にこってりした味がつき、少ない調味料でもおいしく食べられます。

(発案者:藤本 早苗 さん)
 
 
★調理時間のめやす★

2人分
  目安量 純使用量
れんこん 4切 160g 
(A)    
鶏ひき肉   60g 
木綿豆腐   40g 
しめじ   10g 
たまねぎ   20g 
こねぎ 2本  10g 
しょうが 1/2かけ 2g 
スキムミルク 小さじ2 4g 
小さじ1 5g 
少々 0.4g 
こしょう 少々  
しょうゆ 小さじ1 6g 
さとう 少々 0.5g 
みりん 小さじ1 6g 
いんげん 4本 40g 
ミニトマト 4個 60g 
@ れんこんは皮をむいて1p厚さの輪切りにして酢水にさらし、水気をふく。いんげんは茹でて斜めに切る。
A たまねぎこねぎしょうがしめじはみじん切りにする。
B ボウルに(A)の材料を入れ、粘りが出るまで混ぜる。
C れんこんの片面にかたくり粉をまぶしてBをのせて形をつくる。
D フライパンにをうすくしき、を下にしてふたをしてゆっくり焼き、裏返して両面焼く。
この時、いんげんも一緒に入れ、火が通ったら調味料を入れ、鍋照り焼きにする。
E 器に盛り付け、野菜を添える。
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