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サンドイッチ (ヘルシー)

卵、ハム、チーズは1/2に、

野菜を足してカロリーダウン!


★1人分の栄養成分★
エネルギー 435kcal
たんぱく質 10.8g
15.5g 20.5g
炭水化物 46.8g
カルシウム 124mg
1.6mg
食物繊維 3.0g
食塩相当量 2.0g

 

卵サンドの具、ハム、チーズを1/2量にし、レタスを増量、赤ピーマンやトマトを加えました。卵の具のマヨネーズも半分をヨーグルトに代え、脂質を抑えています。中の具を代えるだけで約150Kcalダウンできます。低カロリーにしてもボリュームがしっかりあるので、食べごたえは十分にあります。

(発案者:中川 芽衣子 さん)
 
 
★調理時間のめやす★

2人分
  目安量 純使用量
食パン 8枚切り4枚 180g 
バター   5g 
マヨネーズ   10g 
練りからし   少々 
1個 50g 
キャベツ   20g 
パセリ   1g 
マヨネーズ 大さじ1 12g 
プレーンヨーグルト 大さじ1 15g 
ロースハム 1枚 10g 
スライスチーズ 1枚 18g 
サニーレタス 4〜5枚 40g 
トマト 1/4個 40g 
赤ピーマン 小1個 40g 
@〜Bは基本と同様に用意する。
C @〜Bを合わせ、マヨネーズヨーグルトで和えておく。
D サニーレタスは洗って適当に切り、水気をふく。赤ピーマンは1cm幅の細切りにする。トマトはスライスして塩を振り、キッチンペーパーにはさんで水分を取る。
E ハムチーズは半分に切る。
F 食パン2枚の片面にバターを、もう2枚の片面にマヨネーズを塗る。好みでからしも塗る。 
G バターを塗った食パンの半分にCの赤ピーマンを、もう半分にハムチーズトマトを順にのせ、全体にサニーレタスをのせ、マヨネーズを塗った食パンでサンドする。
H ラップで包み、落ち着くまで重しをする。
I ラップのまま食べやすい大きさに切り分けて、皿や弁当箱に盛る。
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