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蒸し鶏のサラダ オレンジ風味 (ヘルシー)

鶏むね肉の皮を取り除き、白きくらげをプラスしました


★1人分の栄養成分★
エネルギー 150kcal
たんぱく質 13.1g
脂質 3.9g
炭水化物 14.7g
ビタミンC 41mg
食物繊維 2.4g
食塩相当量 0.8g

 

基本のマヨネーズをオレンジ果汁とオリーブ油のドレッシングに変えることで、エネルギーや脂質を抑えることができます。また、白きくらげをアクセントに加えました。コリコリとした食感で噛みごたえがアップします。きくらげは食物繊維を含み、便秘の解消に役立ちます。黒きくらげでも代用できます。

(発案者:中山 順子 さん)
 
 
★調理時間のめやす★

2人分
  目安量 純使用量
鶏むね肉(皮なし)
  100g 
大さじ1 15g 
小さじ1/6 1g 
しょうがうす切り 1枚 2g 
  50g 
     
レタス 2枚 60g 
にんじん   20g 
じゃがいも 中1/2個 70g 
きゅうり   50g 
スナップえんどう 4枚 40g 
白きくらげ(乾燥   1g 
オレンジうす切り 2枚 40g 
マヨネーズ 大さじ1・1/2 18g 
     
小さじ1 5g 
オレンジ果汁 大さじ1・1/2 22.5g 
オリーブ油 大さじ1/2 6g 
  0.5g 
こしょう 少々  
@ 鶏むね肉は、厚みのある部分を包丁で開いて均等にする。
A フライパンの上に@を置き、しょうがを入れて中火にかける。煮立ったらふたをして弱火で7分、裏返して5分蒸す。火を止めてそのまま冷まし、冷めてから手で裂く。
B じゃがいもは4等分に切り、皮付きのまま茹でる。冷めてから皮をむく。スナップえんどうは筋を取って茹でる。
C レタスは洗って食べやすい大きさに切り、キッチンぺ−パーなどで水気をふく。白きくらげは水で戻してさっと茹でる。石づきを取り、食べやすい大きさに切る。
D にんじんは2cm長さの千切り、きゅうりは乱切りにする。
E ボウルに蒸し鶏レタスきゅうりにんじんじゃがいも白きくらげを混ぜ合わせて器に盛る。スナップえんどうのさやを開いて飾り、オレンジのうす切りを8等分に切って散らす。
F 器にオレンジ果汁オリ−ブ油こしょうを混ぜ合わせて、ドレッシングを作り、食べる時にかける。
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